La Santé Digestive

Un système digestif sain n’affecte pas seulement les sensations au niveau du ventre – même si personne ne souhaite avoir l’estomac gonflé, douloureux ou dérangé – mais aussi le sommeil, le cœur, la peau, le système immunitaire et, bien sûr, le transit intestinal.¹

Si vous vous sentez régulièrement ballonné, si vous ressentez une gêne ou si vous devez faire des efforts pour aller aux toilettes, vous êtes loin d’être le seul. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons choisir ce que nous consommons, ainsi que notre mode de vie. En d’autres termes, vous avez le pouvoir de maintenir votre microbiome intestinal en bonne santé.

La digestion est incroyablement importante pour la santé et le bien-être en général. Notre corps a besoin des nutriments contenus dans les aliments et les boissons que nous consommons pour son énergie, sa croissance et sa réparation.

Lorsque l’on parle de santé intestinale, on fait référence au système gastro-intestinal (système GI), également connu sous le nom de système digestif ou de tractus gastro-intestinal. Il s’agit d’un passage entre la bouche et l’anus, dans lequel chaque aliment que vous mangez commence son voyage, depuis la mastication et la déglutition jusqu’à l’absorption par l’organisme ou l’élimination des déchets. Les aliments mettent entre 14 et 58 heures pour traverser l’ensemble du tube digestif, la durée moyenne étant d’un peu plus d’une journée (28 heures). Toutefois, ce temps varie considérablement d’une personne à l’autre et certaines recherches suggèrent qu’il pourrait en fait être plus long.³

Le tube digestif comprend l’œsophage, le gros intestin, l’intestin grêle, l’estomac, le côlon et l’anus. Chaque partie de l’appareil digestif contribue à faire passer les aliments ou les boissons dans le tube digestif au fur et à mesure qu’ils sont décomposés dans le cadre d’un processus appelé péristaltisme – une série de contractions musculaires involontaires qui font passer les aliments et les liquides dans l’organisme.

Avec l’aide de la salive, de l’acide gastrique et de la bile, les aliments sont décomposés puis transformés en un mélange liquide appelé chyme. Lorsque les aliments sont décomposés en morceaux suffisamment petits, les nutriments peuvent être absorbés dans la circulation sanguine, le gros intestin absorbe l’eau et les déchets se transforment en selles qui sont ensuite éliminées par l’anus.

Un système digestif sain permet à votre organisme d’obtenir les nutriments dont il a besoin à partir des aliments que vous consommez. La recherche suggère que la santé de nos intestins joue un rôle fondamental dans notre état de santé général.

Certains symptômes indiquant des problèmes au niveau du système digestif sont assez évidents : ballonnements, excès de gaz, diarrhée, constipation et brûlures d’estomac. D’autres symptômes sont moins évidents (mais tout de même importants) et liés à notre digestion, comme la fatigue, les baisses de moral, l’anxiété et l’affaiblissement du système immunitaire.

Nous entretenons une relation symbiotique avec notre microbiome intestinal. Nous lui donnons un abri et, lorsque tout va bien, il nous aide à rester en bonne santé. Nous n’avons pas fini de découvrir le fonctionnement du microbiome intestinal, mais il semble que ces petits microorganismes aient un impact important sur tous les aspects de notre vie, de nos émotions à nos envies de manger. Une étude sur des rats nourris avec des microorganismes provenant de personnes dépressives a révélé des symptômes d’anxiété et de dépression, et des tests sur le microbiome de mouches à fruits ont suggéré que le contenu de leur microbiome influençait les types d’aliments qu’elles souhaitaient consommer.³

Il semble que nous puissions modifier notre microbiome intestinal par le biais de notre alimentation. Plus nous consommons d’aliments diversifiés contenant des vitamines, des minéraux, des fibres et des nutriments, plus notre microbiome sera varié, ce qui est bon pour nos intestins.⁴  Les aliments frits et les aliments sans grand intérêt nutritionnel (comme les chips, les biscuits et les sucreries) peuvent également perturber le microbiome intestinal et entraîner des problèmes digestifs. 

Nous savons que le microbiome intestinal envoie des signaux à notre cerveau pour lui demander différents types de nutriments. Il est donc logique que plus nous mangeons d’aliments variés, plus les microorganismes qui aiment ce type d’aliments   se développent  , et plus nous recevons de signaux pour ce type d’aliments. Si nous continuons à nourrir les microorganismes qui aiment les chips, nous risquons d’avoir envie de plus de chips. Si nous nourrissons les microorganismes qui aiment les baies, nous pourrons commencer à avoir envie de plus de baies.⁵

Cela crée un cycle à double sens, dans lequel notre microbiome intestinal influence nos envies et nous influençons notre diversité intestinale avec les aliments que nous mangeons. La bonne nouvelle, c’est que si vous modifiez votre alimentation, vous devriez être en mesure de modifier la composition de votre microbiome intestinal et de préserver votre santé intestinale.

Les probiotiques sont des aliments ou des suppléments qui contiennent des micro-organismes vivants et amicaux. On pense que la consommation de ces micro-organismes peut contribuer à augmenter la quantité de bactéries saines vivant dans l’intestin. Les prébiotiques, quant à eux, sont des aliments dont ces probiotiques sains peuvent se nourrir. L’idée est que les prébiotiques puissent contribuer à améliorer l’équilibre microbien de l’intestin en nourrissant les bonnes bactéries et en les maintenant en bonne santé.

Les aliments probiotiques comprennent le kéfir, le yaourt, le tempeh, la choucroute, le miso et le kimchi, qui sont tous des aliments fermentés. Vous pouvez également acheter des suppléments de probiotiques. Certains suppléments ne contiennent qu’un seul type de micro-organisme, tandis que d’autres peuvent en contenir plusieurs.

Les probiotiques peuvent contribuer à maintenir la diversité du microbiome intestinal. Les probiotiques nourrissent les bactéries saines, contribuant ainsi au développement d’un écosystème diversifié et sain.

Ce qui semble normal pour une personne peut être alarmant pour une autre – il est donc important d’apprendre à connaître vos propres habitudes en matière de selles et de voir comment vous les ressentez.

Une selle normale se compose de selles molles mais bien formées (de la largeur d’une banane), faciles à évacuer . La consistance, la forme, la texture et l’odeur peuvent varier en fonction de nombreux facteurs tels que la qualité de votre alimentation, les fibres, la quantité d’eau que vous buvez, l’exercice physique, le stress, l’alcool, etc.

Les changements dans les habitudes intestinales ne sont pas nécessairement une source d’inquiétude.

Les selles normales ont tendance à être molles mais formées, alors que des selles régulièrement dures et grumeleuses ou molles et aqueuses peuvent être une source d’inquiétude. Faites attention si vos selles sont régulièrement très courtes ou longues, très fines ou excessivement larges, si elles ressemblent à des cailloux ou si elles sentent très mauvais, car cela peut être le signe d’un problème de santé sous-jacent. Vous devriez consulter votre médecin si vous remarquez du sang dans vos selles, ou si vous avez des selles rouges ou vertes, des selles noires ou goudronneuses, ou des selles pâles. Cela ne signifie pas nécessairement que quelque chose ne va pas – les selles peuvent être décolorées par certains aliments après tout, mais cela peut aussi indiquer la présence de sang dans les selles ou un autre problème de santé sous-jacent.

Certaines personnes vont à la selle trois fois par semaine, tandis que d’autres  y vont plusieurs fois par jour  . Si vous allez régulièrement à la selle plus de trois fois par jour, que qu’elles sont souvent molles et liquides et que vous ressentez une gêne et une urgence régulière (comme si vous deviez courir aux toilettes ou que vous ne pouviez pas vous retenir d’aller à la selle), vous devriez consulter un médecin.

Si vous constatez que vos selles sont dures et sèches, que vous devez souvent faire des efforts pour aller aux toilettes et que vous avez l’impression de ne pas avoir complètement vidé vos intestins, il se peut que vous souffriez de constipation. Cela peut arriver de temps en temps et n’avoir aucune signification, mais si cela se produit régulièrement, vous pouvez modifier votre régime alimentaire et votre mode de vie, et si cela ne fonctionne toujours pas, vous tourner vers des produits naturels ou en vente libre pour ramollir les selles.

Comment favoriser la santé de vos intestins de manière naturelle ? Les aliments et les boissons que nous consommons ont un impact direct sur nos intestins. Il est donc judicieux de commencer par maintenir une alimentation saine et équilibrée.

Les fibres sont des glucides présents dans les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Les fibres contiennent des parties de plantes que l’organisme ne peut pas digérer et absorber, de sorte qu’elles traversent le tube digestif pratiquement intactes et sont expulsées de la même manière. C’est pourquoi les fibres peuvent contribuer à gonfler les selles pour faciliter leur évacuation et vous rassasier plus longtemps. C’est ainsi que les fibres peuvent contribuer au bon fonctionnement de l’intestin. Il existe deux types de fibres :

• Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour créer une substance gélatineuse qui ralentit la digestion. Les fibres solubles se trouvent dans les pois, les haricots, l’avoine, les bananes, les carottes et l’orge.
• Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles facilitent donc le transit dans le tube digestif, gonflent les selles et peuvent contribuer à la régularité intestinale. Les fibres insolubles se trouvent dans les flocons d’avoine, les noix, les haricots, les haricots verts et les pommes de terre.

Les intestins sains abritent diverses colonies de microorganismes qui se nourrissent d’un large éventail d’aliments (pour la plupart) sains. Vous pouvez influencer la composition de votre microbiome intestinal par les aliments que vous consommez, et vous pouvez également ingérer directement des microorganismes amicaux par le biais de aliments probiotiques tels que le tempeh, le yaourt, la choucroute, le kéfir, le miso et le kimchi.

Pendant que vous développez votre communauté de microorganismes sains, vous pouvez également les nourrir et les maintenir en bonne santé en consommant des aliments prébiotiques – qui nourrissent le microbiome intestinal et aident à maintenir l’intestin en bonne santé – tels que les céréales complètes, les artichauts, l’ail, les oignons, les poireaux, les bananes, l’avoine, l’orge, les pommes, les graines de lin, les algues, les avocats et la noix de coco.  Essayez de manger 30 plantes différentes par semaine pour aider vos microbes à rester en bonne santé.

Les aliments que vous consommez doivent vous aider à vous sentir bien dans votre corps. Si vous vous sentez ballonné, si vous avez des nausées ou des maux d’estomac après avoir mangé certains aliments, il est possible que vous souffriez d’intolérance. Supprimez les aliments potentiellement problématiques – un par un – pour voir si cela fait une différence.

Boire de l’eau aide à la digestion. L’eau peut aider à décomposer les aliments pour que les nutriments puissent être absorbés, à ramollir les selles pour qu’elles passent plus facilement et à favoriser un microbiome intestinal sain. Essayez d’avoir toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez pendant ou après les repas pour faciliter la digestion.

L’exercice physique présente de nombreux avantages, et l’un d’entre eux, potentiellement surprenant, est qu’il améliore la santé de l’intestin ! Notre intestin possède des muscles qui aident à faire passer les aliments dans le tube digestif et à les évacuer de notre corps.   ceux qui sont responsables du péristaltisme (le mouvement ondulatoire involontaire qui aide à faire passer les aliments dans le tube digestif). Le renforcement des muscles qui tapissent le tube digestif peut donc faciliter la vidange des intestins. Comme si cela ne suffisait pas, l’exercice améliore également la circulation, ce qui contribue à faire circuler le sang et l’oxygène dans le corps. La circulation aide l’intestin à maintenir son équilibre et à rester sain et fort. Un métabolisme plus rapide peut influencer la rapidité avec laquelle nous digérons les aliments – et vous pouvez augmenter votre métabolisme grâce à l’exercice.

Imaginez que vous êtes sur le point de monter sur scène et de prononcer un discours devant 20 000 personnes. Comment vous sentez-vous ? Avez-vous l’estomac noué ? Avez-vous la nausée ? Vous craignez de devoir vous précipiter aux toilettes ? Notre corps a évolué avec une réaction de lutte ou de fuite qui peut nous aider à nous enfuir très vite si nous rencontrons un lion ou à nous figer pour éviter l’attention indésirable du groupe de hyènes qui se trouve de l’autre côté de la clairière. Le stress a un impact direct sur le système digestif : des études menées sur l’homme ont montré que le stress peut réduire les bactéries amicales présentes dans l’intestin.⁹

Le stress ralentit la digestion, ce qui peut entraîner des ballonnements ou de la constipation. Il peut également inciter l’organisme à expulser les déchets, ce qui peut entraîner des diarrhées et des douleurs d’estomac. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons réduire physiquement les symptômes du stress en calmant le système nerveux. Cela peut être aussi simple que de poser la main sur l’estomac, de prendre quatre grandes inspirations et quatre grandes expirations. La pleine conscience, qui consiste à se plonger dans le moment présent plutôt que de s’inquiéter de l’avenir ou de regretter le passé, peut également contribuer à réduire le stress et à favoriser la relaxation. La méditation, l’exercice, les mouvements de pleine conscience comme le yoga, la nature, le temps passé avec des êtres chers, les contacts platoniques, les câlins avec les animaux de compagnie, la tenue d’un journal et le temps de repos peuvent également s’avérer très utiles.

La composition de notre intestin peut être modifiée pour le meilleur et pour le pire. Certaines substances et certains comportements peuvent avoir des effets négatifs sur la santé intestinale.

• Le tabagisme affaiblit le sphincter œsophagien, qui empêche l’acide gastrique de remonter dans le tube digestif, ce qui peut entraîner des brûlures d’estomac et un reflux gastro-œsophagien. ¹¹
• Le tabagisme peut également favoriser l’apparition de plaies douloureuses dans la paroi de l’estomac (ulcères gastroduodénaux).¹²
• L’alcool peut provoquer une inflammation de l’intestin, augmenter le risque de syndrome de l’intestin perméable, irriter l’intestin et aggraver les symptômes du syndrome de l’intestin irritable, tout en perturbant l’équilibre du microbiome de l’intestin.¹³
• Les antibiotiques peuvent également perturber le microbiome intestinal .
• Les aliments frits et les aliments sans grand intérêt nutritionnel (comme les chips, les biscuits et les sucreries) peuvent également perturber le microbiome intestinal et entraîner des problèmes digestifs.

1. Signs of an Unhealthy Gut and What to Do About It.’ Healthline. Last updated January 2024. Accessible ici : https://www.healthline.com/health/gut-health
2. Combien de temps faut-il pour digérer les aliments ? Healthline. Juillet 2024.
3. Comment les bactéries règnent sur votre corps – Le microbiome ». Kurzgesagt – En bref. Dernière mise à jour le 5 octobre 2017. Accédé ici : https://www.youtube.com/watch?v=VzPD009qTN4
4. Comment les bactéries règnent sur votre corps – Le microbiome ».
5. Comment les bactéries règnent sur votre corps – Le microbiome ».
6. Dysbiose : Vue d’ensemble et traitement’ :  VeryWell Health. Dernière mise à jour en juillet 2024.
7. Signes d’un intestin malsain et mesures à prendre
8. Fibres alimentaires : Essentielles pour une alimentation saine ». Mayoclinic. Dernière mise à jour en décembre 2024. Accessible ici : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
9. Le stress et l’intestin sensible ». Harvard Health Publishing. Dernière mise à jour en août 2019.
10. 8 choses surprenantes qui nuisent à vos bactéries intestinales ». Healthline. Dernière mise à jour : août 2024.
11. Le tabagisme et le système digestif ». Hopkins Medicine. Dernière mise à jour en 2024. Accessible ici : https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/smoking-and-the-digestive-system
12. Fumer et le système digestif
13. Comment l’alcool affecte-t-il le microbiome ? MDAnderson.Org. Dernière mise à jour : avril 2024. Accessible ici : https://www.mdanderson.org/cancerwise/how-does-alcohol-affect-the-microbiome.h00-159696756.